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sábado, 29 de marzo de 2014

Cómo mejorar el rendimiento mental y prevenir el declive con la edad

Por  Dr. Mercola

"
Alguna vez se pensó que cualquier disfunción cerebral era irreparable. Hoy en día, la investigación en lo que se conoce como "plasticidad cerebral" ha demostrado que este no es el caso. Por el contrario, su cerebro sigue desarrollando nuevas neuronas durante toda la vida en respuesta a la actividad mental.
Además de la toxicidad, nuestro estilo de vida moderno desempeña un papel en el deterioro cognitivo, según lo descrito por el Dr. Michael Merzenich, profesor emérito de la Universidad de California, que ha sido pionero en la investigación sobre la plasticidad cerebral durante más de 30 años.

Úselo o Piérdalo- los Principios de la Plasticidad Cerebral

La plasticidad inherente del cerebro fue descubierta hace unos 20 años, cuando los modelos animales demostraron que el deterioro del cerebro y el envejecimiento era  de hecho reversible, siempre que se le proporcione el estímulo apropiado. El Dr. Merzenich describe la plasticidad cerebral de la siguiente manera:
"Es un concepto simple. El cerebro cambia física, funcional y químicamente, a medida que adquiere una habilidad o a medida que mejora la habilidad. Usted sabe esto por instinto. Algo debe estar cambiando a medida que mejora o a medida que avanza su cerebro.
En realidad lo que hace es cambiar el cableado local, cambia de los detalles de la manera en que está conectado. También está cambiando en sí de otras maneras, físicamente, funcionalmente, y los cambios son debido a ese mejoramiento, o debido a la a la adquisición de una habilidad.
Usted no se da cuenta, pero a medida que adquiere una habilidad – digamos, habilidad para leer - en realidad, crea un sistema en el cerebro que no existe, o que no está en su lugar, en la persona que no leía. Ella [la capacidad] en realidad se desarrolla en el cerebro”.
Como explica el Dr. Merzenich, su cerebro está diseñado y fabricado para ser estimulado y desafiado, y para examinar cuidadosamente, resolver e interpretar su entorno. Durante los primeros días del desarrollo de la humanidad, el seguimiento de los detalles era imperativo para la supervivencia.
Hoy en día, sin embargo, tendemos a tratar de desligarnos de los detalles de la vida. Por ejemplo, en lugar de hacer el seguimiento de las citas y listas de cosas por hacer en nuestra cabeza, utilizamos aparatos electrónicos con funciones de recordatorio. Nuestras calles están pavimentadas e iluminadas, prácticamente no requieren ninguna atención para desplazarse de un lugar a otro. Y si usted no desafía constantemente a su cerebro con información nueva y  sorprendente, con el tiempo comienza a deteriorarse.

Con la edad, los investigadores del cerebro han descubierto que hay un aumento del "habla" en su cerebro. Dr. Merzenich explica:
"Su cerebro se vuelve menos preciso en cómo resolver información a medida que opera y escucha  el lenguaje, en cómo trabaja la visión, o como está trabajando en controlar sus acciones. Y vemos realmente estos procesos de ruido a través del cerebro a medida que envejece. De hecho, podemos correlacionar los cambios muy directamente con la ralentización de su procesamiento.
Usted sabe que todas las personas mayores son más lentas en sus acciones, más lentas en sus decisiones, y menos fluidas en sus operaciones, en comparación con los jóvenes. Son más lentos debido a que el cerebro, básicamente, está tratando con información de una forma más difusa y degradada”.

Cómo Implementar un Programa de Entrenamiento Cerebral

Entonces, ¿cómo funciona este programa de entrenamiento, formación y cuál es la mejor manera de ponerlo en práctica con el fin de maximizar los beneficios?
"Una de las grandes ventajas que tenemos es que hay un gran cuerpo de información científica que nos informa sobre lo óptimo", dice el Dr. Merzenich. "Viene de la comprensión, a nivel científico, de lo que controla el cambio del cerebro. Sabemos como funciona la máquina para controlar el cambio del cerebro. Sabemos que ustedes tienen que estar cuidadosamente comprometidos, y en un sentido que entre más este enfocado, mas positivamente responderá su cerebro al encender la máquina.
Sabemos que los premios tienen que ocurrir, o la información o comentarios sobre cómo lo está haciendo, de manera específica para impulsar los cambios óptimos en el cerebro... la manera en que las dificultades cambian con la tarea es fundamental para conducir los cambios con mayor eficiencia.
Una de las cosas simples que hacemos es ajustar [continuamente] el nivel de dificultad de la tarea,


Cómo su Estilo de Vida Diario Puede Mejorar su Función Cerebral

Además de participar en un programa de ejercicios cerebrales por computadora, el Dr. Merzenich enumera varias cosas que usted puede hacer regularmente, como parte de su estilo de vida diario, que le ayudara a mantener el cerebro en forma óptima:
  • Haga 15-30 minutos de ejercicio físico cada día, durante el ejercicio, piense en usar su cerebro para controlar sus acciones. Eso significa no utilizar el iPod y en lugar de ello revise los detalles de su entorno.

    "Reconstrúyala en su mente. Básicamente, fuimos diseñados para tomar los detalles de nuestros ambientes físicos, y para interpretar y reconstruirlos. Esa es una forma crítica de ejercicio para nosotros, ya que básicamente perfeccionara nuestras habilidades de navegación y capacidades en este sentido – para que nos centremos en lo importante, en los detalles y para registrar en detalle", dice el Dr.

    En segundo lugar, busque y tome nota de las sorpresas en su entorno. "Si usted camina a través del paisaje y está prestando atención, no podría dar un paseo durante 15, 20 o 30 minutos sin ser sorprendido por algo", dice el Dr.."Y el cerebro adora las sorpresas, ya que las sorpresas significa que debe estar preparado para interpretar lo que significan."

    Por último, preste atención a su cuerpo físico. "Debería sentirte otra vez. ¿Cuándo fue la última vez que realmente pensó en sus sentimientos, los movimientos?"
  • Dedique unos cinco minutos todos los días a trabajar en el perfeccionamiento de algun pequeño y específico dominio de su cuerpo físico. Dr. Merzenich explica:

    "Es decir, muévase de una forma muy variable y controlada -... variable en velocidad, variable para alcanzar un objetivo, por ejemplo, con el dedo gordo del pie o el dedo meñique.  Haga eso todos los días. Yo lo hago de una manera sistemática, ya que estoy tratando de mantener la fidelidad del movimiento de control neurológico. Sé que a medida que hago eso estoy pensando mucho acerca de la sensación en mis movimientos."
  • Encuentre maneras de aprender algo nuevo como un aspecto permanente de su vida, participar en pasatiempos, aprender nuevas habilidades
  • Manténgase comprometido socialmente
  • Practique la "atención plena", en el que esté cuidadosamente centrando en el mundo alrededor de usted otra vez, como si estuviera viendo algo por primera vez.

    "Observe la maravilla de la flor. Mire nuevamente con curiosidad los movimientos de la lagartija. Participe en los detalles del mundo y de la vida. Asocie lo que escuche, lo que sientes en tu piel", sugiere el Dr... "Es increíblemente importante que involucre su cerebro y todos sus detalles en la manera en que colecta información, ya que esto una vez más, se relaciona con la fidelidad la cual representara todas sus operaciones”.

Nutrición y Salud del Cerebro

Otro factor que no puede ser ignorado es su alimentación. Los alimentos tienen un gran impacto en su cerebro, y comer alimentos enteros como se describe en mi Plan Nutricional, le ayudaran a mejorar su salud mental y física. Al igual que el ejercicio, evite el azúcar (sobre todo fructosa) y los granos, esto le ayudará a normalizar los niveles de insulina.
Este es un aspecto importante, ya que el azúcar causa inflamación crónica que altera la función inmunológica normal de su cuerpo y puede causar estragos en su cerebro. Pero el azúcar también suprime BDNF, que es importante para la función adecuada de la memoria, y parece desempeñar un papel importante en la depresión. Por lo menos sabemos que los niveles de BDNF tienden a ser excesivamente bajos en las personas con depresión, y algunos modelos animales indican que los bajos niveles de BDNF en realidad pueden ser causales.
La literatura médica está mostrando también que el aceite de coco puede ser de particular beneficio para la salud del cerebro, y la evidencia anecdótica sugiere que podría ser muy benéfico para tratar la enfermedad de Alzheimer. Se ha descubierto que los cuerpos cetónicos alimentan su cerebro y evitan la atrofia cerebral. Incluso puede restaurar y renovar las neuronas y la función nerviosa en el cerebro después de una lesión.
Las cetonas son lo que su cuerpo produce cuando  convierte la grasa (en lugar de la glucosa) en energía, y la principal fuente de cuerpos cetónicos son los triglicéridos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés) encontrados en el aceite de coco. Otras recomendaciones dietéticas para conservar y mejorar su salud cerebral, incluyen las siguientes:
    1. Optimice sus niveles de vitamina D a través de la exposición solar segura, una cama de bronceado seguro y/o suplementos de la vitamina D3.
    2. Tome grasas de omega-3 de alta calidad de fuentes animales. Recomiendo consumir aceite de kril de alta calidad para cumplir con la cantidad óptima de grasas de omega-3 necesarias para lograr una buena salud y combatir el deterioro cognitivo
    3. Evite los alimentos procesados ​​y azúcares, especialmente fructosa – el exceso de azúcar y el consumo de granos son los factores que impulsan la resistencia a la insulina, y las estrategias que protegen su cerebro son muy similares a las que previenen  la diabetes. Simplemente, no hay duda de que la resistencia a la insulina es una de las influencias más dominantes del daño cerebral, ya que contribuye enormemente a la inflamación, que prematuramente degenera el cerebro.

      Lo ideal sería limitar su consumo de fructosa total a menos de 25 gramos al día. Esto incluye abstenerse de comer demasiadas frutas, solo en caso de consumir una gran cantidad. Si usted consume más de 25 gramos al día de fructosa, puede dañar las células al crear resistencia a la insulina y a la leptina, aumentando así los niveles de ácido úrico.
    4. Evite los granos - Incluso los granos orgánicos se convierten en azúcar en su cuerpo y disparan los niveles de insulina.
    5. Evite los endulzantes artificiales – El aspartame, por ejemplo, es una excitotoxina que puede, literalmente, destruir las células cerebrales. Existen muchos estudios que muestran los peligros del aspartame. Por ejemplo, un estudio publicado en 20082, concluyó que el consumo excesivo de  aspartame puede causar ciertos trastornos mentales, así como comprometer su  aprendizaje y funcionamiento emocional.
    6. Evite la soya – si desea  mantener la función saludable del cerebro, los productos de soya no fermentada, son otro alimento común que debe ser evitado.

      Un estudio epidemiológico bien diseñado, relacionado el consumo de tofu con el exagerado envejecimiento del cerebro. Los hombres que comieron tofu al menos dos veces por semana tuvieron más deterioro cognitivo, en comparación con aquellos que nunca o casi nunca comieron la cuajada de soya, y los resultados de sus pruebas cognitivas fueron equivalentes a lo que habría sido si fuera cinco años mayor de su edad actual.

      Es más, el consumo de tofu después de la edad media, también se asoció con el peso bajo del cerebro. La contracción se produce naturalmente con la edad, pero en los hombres que consumieron más tofu mostraron una exageración de los patrones habituales que normalmente se ven el envejecimiento.

      La Dra. Kaayla Daniel, ha escrito un excelente libro, The Whole Soy Story, que habla detalladamente sobre los daños de salud de la soya, Yo personalmente se lo recomiendo a cualquier personas que piense que la soya es una alimento saludable."

Fuente

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