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sábado, 28 de diciembre de 2013

Los efectos del Mindfullness (meditación)


Mente Brillante PsicoSaludEl Mindfulness o Atención Plena es una forma de relacionarnos con el mundo, con los otros e incluso con nosotros mismos, con nuestras emociones, sensaciones y pensamientos. Desde un punto de vista funcional, es un entrenamiento en focalización de la atención (atención en distintas áreas de interés como en el cuerpo, los pensamientos, las emociones, etc.) que pretende mejorar la capacidad de control de nuestros procesos atencionales.
Ahora bien, ¿el entrenamiento y práctica habitual del Mindfulness reporta algún beneficio?, ¿existen estudios concretos que nos hablen de sus ventajas? 
Pues parece que sí, la psicología experimental y clínica ha encontrado que la práctica continuada y sistemática de la meditación mejora algunos problemas físicos y emocionales. Veamos algunos estudios recientes:
Mindfulness y las emociones.
Se ha observado que la meditación mejora el control de las emociones tanto durante su práctica como cuando no se está meditando. La activación de determinadas regiones cerebrales cambia con esta práctica, configurando cambios duraderos en los procesos neurales. En un estudio un grupo de investigadores de la Universidad de Bostón monitorizaron mediante fMRI, una técnica de neuroimagen, los cerebros de personas que participaron en un programa de meditación de 8 semanas de duración. Eran individuos que nunca habían meditado y se encontró que, después del curso, la activación de la amígdala, considerada como el centro emocional del cerebro, se reducía permitiendo mejor gestión emocional.
De hecho el mindfulness puede ser un coadyudante muy eficaz en el tratamiento de algunos trastornos emocionales tales como la ansiedad o la depresión. Siempre se ha dicho que la persona deprimida vive en el pasado y la persona ansiosa vive en el futuro y de alguna manera es cierto. La atención plena enseña al sujeto a estar en el momento y lugar presente y no en pensamientos que lo llevan a lo que ha ocurrido en situaciones pasadas o a eventos catastróficos futuros.
Más concretamente respecto a los trastornos de ansiedad, existen multitud de estudios que demuestran que la práctica de mindfulness reduce el malestar y los síntomas asociados. En un estudio reciente se encontró que con sólo 4 sesiones de atención plena de 20 minutos se consiguen reducir los síntomas de ansiedad casi en un 40%.  La clave radica, por una parte, en la atención y aceptación de determinados estados asociados a la ansiedad (por ejemplo, síntomas físicos como la inquietud, nerviosismo, sudor de manos, nauseas, visión borrosa, etc.) sin juzgarlos lo que implica no emitir un juicio de valor. Y por otra, no anticipar consecuencias negativas, observar como se tienen esos pensamientos sin implicarse en ellos, manteniendo una y otra vez la mente en el presente.
En los trastornos del estado de ánimo también existe un componente cognitivo importante y suele ser síntoma central, la rumiación de pensamientos negativos. La persona deprimida no puede dejar de pensar en este tipo de pensamientos, se fusiona con ellos, se deja arrastrar. La meditación consciente puede ayudar, ya que la atención plena en el lugar y el momento presente refuerzan la experiencia del sujeto en el presente y no en el pasado donde su estado de ánimo tiende a llevarle. Un reciente estudio de metaanálisis sobre los efectos de la atención ha encontrado que el entrenamiento en la atención consciente puede resultar beneficioso en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Mindfulness y los procesos psicológicos básicos.
Mente Voladora PsicoSaludComo es obvio, el entrenamiento en atención plena mejora considerablemente la capacidad de focalización de la atención. Se realizó un estudio muy interesante con un tipo de programa de meditación concreta, Reducción de estrés basada en Mindfulness (MBCT) y se consiguió que los participantes ganaran mayor control sobre el punto de mira de su atención, lo que mejoraba la gestión del estrés.
Parece ser que la meditación mejora la capacidad de aprendizaje y memoriaExisten evidencias de que, solamente con un entrenamiento en meditación de 8 semanas, determinadas estructuras del cerebro cambian. La densidad de la materia gris de la zona hipocampal, asociada con el aprendizaje y la memoria se vio incrementada después del entrenamiento.
Igualmente se han encontrado mejoras significativas respecto a medidas como memoria de trabajo, función ejecutiva y procesamiento visoespacial en personas que practican la meditación en programas de 80 minutos durante 4 días. Y lo más interesante los investigadores comprobaron nuevamente que estas mejoras se mantienen a largo plazo con la práctica habitual.

Mindfulness, trabajo y creatividad.
Se ha comprobado que el Mindfulness ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo, sobre todo en trabajos que requieran capacidades de multitarea. Un estudio con gerentes de recursos humanos demostró que quienes practicaron meditación se desempeñaron mejor en las tareas de oficina estándar tales como contestar el teléfono, escribir correo electrónico, etc. que los que no habían estado meditando y experimentaron menos estrés durante su ejecución.
Determinados tipos de meditación como por ejemplo métodos de “control abierto” , que utiliza la respiración como soporte físico para fijar la mente y dejar pasar los pensamientos sean cuales sean, parece que permiten, según un estudio reciente, a las personas que lo practican regularmente, mejorar en la resolución de problemas creativos, aumentando su capacidad de pensamiento divergente o también conocido como pensamiento lateral.

Mindfulness y Dolor
La meditación siempre se ha asociado con baja sensibilidad al dolor tanto en su dimensión afectivo como sensorialUn estudio realizado con personas que meditan afectadas de dolor crónico, ha podido comprobar que las diferencias estructurales en la materia gris de aquellos que suelen meditar esta asociada a esas diferencias en la sensibilidad al dolor.  Parece ser que determinadas zonas cerebrales aumentan su grosor y esta incide directamente en la percepción del dolor. Los autores hablan de otras variables en juego como la capacidad de desfocalizar la atención del dolor mismo y centrarla a voluntad en otros objetivos.

Por último, un poco de compasión
Existe tradicionalmente un sentimiento muy vinculado a la meditación, la compasión, el entendimiento del estado emocional de otro combinado con un deseo de aliviar o reducir su sufrimiento. Este sentimiento ha sido científicamente estudiado. Para ello se establecieron varios grupos de participantes entre los que habían recibido entrenamiento en meditación y los que no y se les sometía, al finalizar el entrenamiento, a una “prueba” con el objetivo de evaluar este sentimiento compasivo. La prueba en cuestión consistía en que cada participante se le hacia esperar sentado en una sala con dos ganchos, actores preparados por parte de los experimentadores para interpretar un papel. En un momento dado entraba otro actor con muletas quejándose de lo mucho que le dolían las piernas y la espalda. Los actores hacían caso omiso al tercero que acababa de entrar con muletas y quejándose y se observaba la reacción del participante del estudio. ¿Qué creéis que pasó? Pues resultó que los que habían estado meditando eran significativamente más propensos a ayudar a la persona que sufre que los que no.
Uno de los autores del estudio, David DeSteno, afirmó: “Lo verdaderamente sorprendente de este hallazgo es que la meditación contribuyó a que la gente actuara de manera más compasiva con el prójimo incluso cuando la norma en la situación era contraria.” La pregunta es ¿por qué? ¿Magia tibetana? No, simplemente se les entreno para estar más atentos, menos a sus estados internos y más a su exterior.
Si pensamos en el papel que juega la atención en nuestras relaciones sociales nos daría para hablar en otra entrada. Sólo comentar que muchos investigadores prestigiosos como Baron-Cohen o Goleman llevan años estudiando la relación entre la atención y la empatía, hablan de la necesidad de atender al prójimo para ser personas más empáticas y compasivas. Porque si estamos dentro de nuestra mente, en nuestras preocupaciones, no vemos lo que ocurre fuera, en el mundo real, no somos plenamente conscientes de las necesidades del otro, nos volvemos egocéntricos, poco empáticos.
Sergio García Morilla. Psico·Salud

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